我(wǒ)們每天都會看到它們：在雜(zá)貨店(diàn)、農貿市場和作爲配菜與你最喜歡的飯菜一(yī)起食用。在許多國家，它們是文化遺産的組成部分(fēn)，并且人們經常食用。在世界的另一(yī)些地方，除了在寒冷的冬日做湯之外(wài)，它們卻很難被提及到。

然而，有史以來這些小(xiǎo)小(xiǎo)的、多種顔色的豆子一(yī)直是來自大(dà)自然的營養豐富食物(wù)之一(yī)。原因如下(xià)：

 

在許多文化中(zhōng)，豆類被認爲是“窮人的蛋白(bái)質”，它的高營養含量使其成爲素食主義者和純素食主義者的理想選擇，以确保攝入足夠的蛋白(bái)質、礦物(wù)質和維生(shēng)素。

1. 豆類本身脂肪含量低且不含膽固醇，有助于降低罹患心血管疾病的風險。

2. 豆類的鈉含量低。氯化鈉 - 或鹽 - 是引起高血壓的一(yī)個因素，可以通過食用諸如豆類等鈉含量較低的食物(wù)來避免。建議在烹饪用水或最後一(yī)道菜中(zhōng)添加少量的鹽。

 

 

3.它們是植物(wù)蛋白(bái)質的重要來源。令人驚訝的是，100克生(shēng)扁豆中(zhōng)竟含有25克蛋白(bái)質。在烹饪時，豆類吸收大(dà)量水分(fēn)，因此熟扁豆的蛋白(bái)質含量減少到8％左右。豆類與谷物(wù)一(yī)起食用可以提高整個餐食的蛋白(bái)質質量。

4. 小(xiǎo)豆子是鐵的良好來源。缺鐵被認爲是營養不良最普遍的形式之一(yī)，也是最常見的貧血類型之一(yī)。然而，與豆類中(zhōng)的鐵相比，動物(wù)源食品中(zhōng)的鐵能夠更好地被身體(tǐ)所利用。爲了改善鐵的吸收，建議将豆類與含維生(shēng)素C的食物(wù)放(fàng)在一(yī)起（如将檸檬汁灑在咖喱扁豆上）并在烹饪前浸泡一(yī)下(xià)，以減少植酸含量，人們都知(zhī)道植酸會影響腸道對礦物(wù)質的吸收。

 

有各種各樣的烹饪方法可以讓豆類成爲我(wǒ)們飲食中(zhōng)一(yī)道美味又(yòu)簡單的食物(wù)。

 

5. 豆類的鉀含量高，有助于維持心髒功能并在消化和肌肉功能中(zhōng)發揮重要作用。

6. 豆類通常被視爲高纖維食物(wù)，是維持消化健康所必不可少的，且有助于降低罹患心血管疾病的風險。

7. 豆類是葉酸的極好來源 - 許多食物(wù)本身含有維生(shēng)素B – 對懷孕期間的神經系統功能至關重要并對預防胎兒神經管缺陷特别是重要。

 

對世界上大(dà)部分(fēn)農村(cūn)人口來說，豆類是廉價蛋白(bái)質和礦物(wù)質的來源。

 

8. 豆類可以保存很長的時間，從而有助于提高飲食的多樣化，尤其是在發展中(zhōng)國家。

9. 豆類是低血糖指數食物(wù)。它們增加飽腹感，有助于穩定血糖和胰島素水平，适于糖尿病人并且是控制體(tǐ)重的理想食物(wù)。

 

 

10. 最後，豆類本身不含麸質。這使其成爲腹腔疾病患者的理想選擇。

在糧農組織2016年“國際豆類年”活動取得成功後，爲保持圍繞這些健康、營養和富含蛋白(bái)質的豆類的積極勢頭，聯合國将2月10日定爲世界豆類日。

 

 

它們是幫助我(wǒ)們實現糧食安全、減少營養不良和創造一(yī)個沒有饑餓的世界的美味盟友。

（來源：聯合國糧農組織）